Este material sobre la ansiedad, relajación y sus beneficios ha sido elaborado gracias a artículos de autores como Miguel Costa, J.J. Miguel Tobal y  E.G. Fernández Abascal entre otros.

En las siguientes líneas aparece una guía para practicar la relajación. Se trata de una versión abreviada de la técnica de relajación muscular progresiva, inicialmente desarrollada por Edmund Jacobson, médico, psiquiatra y fisiólogo.

Recomendamos para una buena utilización de esta guía haber recibido previamente una pequeña clase además de una supervisión de los mismos. La relajación por si sola tiene muchos beneficios pero es importante tener en cuenta una serie de aspectos antes de empezar a practicarla:

1. La relajación es una habilidad que se adquiere con la práctica, por tanto es necesario practicar asiduamente y cuanto más se haga, antes aprenderá a relajarse y más profunda será la relajación.

2. Para relajarse es necesario abandonarse y centrar la atención en las sensaciones corporales, cuanto mejor perciba éstas (el aire que penetra y sale de sus pulmones, la pesadez de sus músculos, etc.), mayor será la relajación.

3. Elija para practicar la relajación un momento en que no tenga prisa ni esté preocupado por lo que tiene que hacer después, al menos en las sesiones iniciales. Dedique entre 15 y 20 minutos a practicarla.

4. Busque un lugar tranquilo donde nadie le pueda molestar y aislado de ruidos, luces y otros estímulos que le puedan distraer o perturbar. Si lo cree necesario, descuelgue el teléfono.

5. Desabroche sus ropas o utilice ropas amplias que no le produzcan ninguna presión. Colóquese en un postura cómoda (la mejor es tumbado con los brazos extendidos, flojos, paralelos a su tronco, y con las manos hacia abajo a la altura de los muslos), y deje fuera todos sus problemas, centrándose en lo que está haciendo.

6. Cierre los ojos y así se concentrará más fácilmente.

7. Practique cada sesión durante varios días consecutivos (preferiblemente una semana) antes de pasar a la siguiente.

8. En los ejercicios de tensión y relajación, dedique unos 10 segundos a la fase de tensión y unos 30 segundos a la de relajación.

Vamos a practicar la relajación y la vamos a lograr al soltar y eliminar la tensión de nuestro cuerpo.

Primera sesión: RELAJACIÓN DE LOS BRAZOS

Acuéstese (o siéntese) y procure colocarse de la forma más cómoda posible. Ahora, cierre y apriete su puño derecho con todas sus fuerzas, un poco más, y note la tensión muscular que con ello se produce. Mantenga el puño cerrado y sienta la tensión del puño derecho, en su mano, en su antebrazo… y ahora aflójelo lentamente. Deje que los dedos de su mano derecha se relajen, y observe el contraste entre lo que siente ahora y lo que sentía antes cuando los músculos estaban contraídos….

Ahora, una vez más, cierre su puño derecho lo más que pueda y manténgalo así. Nuevamente notará la tensión muscular… Estudie con detalle esta tensión…. Ahora relájelo nuevamente, procurando estirar sus dedos. Note una vez más la diferencia…

Repita lo mismo otras dos veces, pero ahora con el puño izquierdo.

Cierre ahora los dos puños más y más. Los dos puños están tensos y también los antebrazos. Note la sensación de tensión… Relájelos nuevamente, estirando sus dedos y sintiendo la relajación. Continúe relajando sus manos y antebrazos más y más…

Ahora doble sus codos y ponga tensos sus bíceps. Procure contraerlos más y más, y note la tensión que en ellos se produce… Ahora extienda sus brazos y permita que la relajación aparezca, sintiendo nuevamente la gran diferencia. Permita que la relajación aumente…. Una vez más ponga en tensión sus bíceps, manténgalos contraídos y obsérvelos cuidadosamente…. Extienda sus brazos y relájelos de la forma en que mejor pueda hacerlo…. Cada vez que repita, por favor, preste atención a lo que siente cuando los músculos están contraídos y cuando están relajados.

Ahora extienda sus brazos hacia delante (en dirección al techo si está acostado), note el aumento de la tensión… en los músculos tríceps, a lo largo de la parte posterior de sus brazos, extiéndalos en poco más y note la tensión… y ahora relájelos. Ponga sus brazos en la posición de partida, de la forma más cómoda posible. Deje que la relajación siga su proceso. Ahora deberá sentir los brazos pesados, en la medida en que los relaja… Extienda los brazos una vez más y sienta nuevamente la tensión…. Relájelos nuevamente. Ahora concéntrese sólo y exclusivamente en la total relajación de sus brazos sin ninguna tensión. Permita que sus brazos estén lo más cómodos posible y relájelos más y más. Continúe relajando sus brazos un poco más aun para alcanzar un nivel de relajación más profundo.

Para finalizar con la relajación cuente mentalmente desde 3 hasta 0 y abra y cierre los dedos de las manos y los pies durante unos segundos, antes de incorporarse muy lentamente.

Segunda sesión: RELAJACIÓN DEL ÁREA FACIAL, LA NUCA, LOS HOMBROS Y LA PARTE POSTERIOR DE LA ESPALDA

Permita que sus músculos se aflojen y siéntalos pesados. Permanezca acostado (o sentado), de forma cómoda y tranquila.

(Haga los dos primeros ejercicios con los ojos abiertos). Arrugue su frente, arrúguela un poco más hasta sentirla dura… ahora deje de arrugarla y relájela hasta que quede totalmente lisa. Piense en su frente y en todo su cuero cabelludo, de manera que la relajación aumente y que la flacidez sea mayor.

Contraiga y frunza el entrecejo (como los niños cuando se enfadan) y note la tensión… Ahora cierre sus ojos. Permanezca con los ojos cerrados, suave y cómodamente, notando la relajación…

Ahora apriete sus mandíbulas presionando unos dientes contra otros; estudie la tensión de las mandíbulas…. Relaje ahora las mandíbulas. Separe ligeramente los labios…. Note la relajación…

Presione fuertemente su lengua contra el paladar. Note cómo se contrae…. Vuelva la lengua a una posición cómoda y relajada….

Junte sus labios presionándolos entre sí y note cómo se endurecen más y más…. Relaje los labios, note el contraste entre la tensión y la relajación. Sienta la relajación en toda su cara: en la frente, en el cuero cabelludo, en los ojos, en las mandíbulas, en los labios, en la lengua y la garganta. Permita que la relajación progrese más y más…

Concéntrese ahora en los músculos del cuello. Presione su cabeza hacia atrás tanto como le sea posible y note la tensión en el cuello (Si le duele pare, no siga); gire el cuello hacia la derecha y experimente la tensión en todo el lado opuesto; ahora gírelo hacia la izquierda. Enderece su cabeza y dóblela hacia adelante presionando su barbilla contra el pecho. Ahora vuelva su cabeza a una posición confortable y note la relajación estudiándola con detalle. Permita que la relajación aumente….

Eleve los hombros hacia arriba, manténgalos en tensión. Déjelos caer. Note nuevamente la relajación. Cuello y hombros relajados… Elévelos nuevamente y muévalos en círculo. Ahora llévelos hacia delante y hacia atrás. Note la tensión en los hombros y en la parte superior de la espalda…. Déjelos caer nuevamente y note la relajación.

Permita que la relajación se extienda a sus hombros y a los músculos de la espalda. Relaje su cuello, su garganta, sus mandíbulas, y el resto de las áreas faciales, de manera que la relajación vaya aumentando más y más, y sea cada vez más profunda. Continúe relajándose todo lo que desee…

Finalice la relajación como en la sesión anterior.

Tercera sesión: RELAJACIÓN DEL PECHO, ESTÓMAGO Y VIENTRE

Relaje todo su cuerpo lo mejor que pueda. Sienta la agradable pesadez que acompaña a la relajación. Respire fácil y libremente, inspirando y espirando. Note cómo la relajación aumenta cuando exhala el aire. Expulse el aire…. Ahora inspire y llene sus pulmones profundamente, manteniendo el aire dentro de ellos. Estudie la tensión… Expulse el aire y note cómo las paredes de su pecho se deprimen y el aire sale automáticamente. Sienta la relajación y disfrute con ella manteniendo el resto del cuerpo lo más relajado posible…. Llene los pulmones nuevamente, hágalo profundamente y contenga la respiración… Expulse el aire y note cómo se libera. Ahora respire normalmente, continúe relajando su pecho y permita que la relajación se extienda a su espalda, a sus hombros, a su cuello y a sus brazos. Lo más importante ahora es disfrutar de la relajación.

Preste atención a los músculos de su abdomen y de la zona del estómago. Contraiga los músculos de su estómago haciendo que su abdomen se ponga duro. Note la tensión… y relájelos. Permita que los músculos se relajen y note la diferencia…. Una vez más, contraiga y presione los músculos de su estómago. Mantenga la tensión y estúdiela. Ahora relájelos. Note el bienestar general que aparece cuando su estómago se relaja.

Ahora contraiga su abdomen introduciéndolo hacia adentro, empujando con sus músculos y sintiendo de nuevo la tensión… Relájelos nuevamente permitiendo a su abdomen salir hacia fuera. Continúe respirando normalmente, de forma lenta y rítmica, y sienta la sensación agradable que se extiende por todo su pecho y abdomen…. Empuje nuevamente su abdomen hacia dentro y mantenga la tensión…. Ahora permítalo volver a la posición normal y empuje hacia fuera contrayéndolo de esta nueva forma y manteniendo la tensión…. Ahora relaje su abdomen totalmente…. Permita que la tensión desaparezca a medida que la relajación aumenta en profundidad. Cada vez que expulsa el aire, note cómo la relajación aumenta, tanto es sus pulmones, como en su abdomen… Experimente cómo su pecho y su abdomen se relajan más y más…. Haga desaparecer cualquier tensión en cualquier parte de su cuerpo…

Ahora dirija la atención a la parte inferior de la espalda. Arquee su espalda, haciendo que la parte inferior quede arqueada, y sienta la tensión a lo largo de la columna… Siéntase cómodo relajando la parte inferior de la espalda. Arquee nuevamente la espalda y note la tensión… Intente mantener el resto de su cuerpo tan relajado como le sea posible. Localice la tensión en la parte inferior de su espalda… Ahora relájela una vez más, un poco más. Relaje la parte inferior y superior de su espalda, extendiendo la relajación a su abdomen, pecho, hombros, brazos y área facial. Relaje estas partes más y más, un poco más y más profundamente.

Finalice de la forma habitual.

Cuarte sesión: RELAJACIÓN DE LAS CADERAS, MUSLOS, Y PANTORRILLAS, SEGUIDA DE UNA RELAJACIÓN COMPLETA DE TODO EL CUERPO.

Haga desaparecer todas las tensiones en su cuerpo y relájese….

Contraiga sus nalgas y sus muslos. Contraiga sus muslos presionando sus talones en la dirección opuesta a su cara (contra el suelo en el caso de estar sentado), tan fuerte como pueda…. Relájese y note la diferencia…

Endurezca sus rodillas y contraiga los músculos de sus muslos nuevamente…. Mantenga la tensión… Ahora relaje sus caderas y sus muslos. Permita que la relajación aumente por sí misma.

Flexione sus pies y los dedos de sus pies hacia adelante alejándolos de su cara de forma que los músculos de sus pantorrillas se pongan tensos. Estudie la tensión… Relaje sus pies y sus pantorrillas…. Esta vez, flexione sus pies hacia su cara, de manera que sienta la tensión a lo largo de sus espinillas. Trate de estirar los dedos de sus pies…. Relájelos ahora…. Mantenga la relajación un rato más…

Continúe ahora relajándose más y más…. Relaje los pies, los tobillos, las pantorrillas, las espinillas, las rodillas, los muslos, las nalgas y la cadera. Sienta la pesadez en la parte inferior de su cuerpo a medida que se va relajando más y más…

Extienda la relajación a su abdomen, cintura y parte inferior de su espalda. Continúe así, de forma progresiva. Sienta la relajación total. Ahora continúe relajando la parte superior de sus dedos. Mantenga la relajación más y más profundamente. Asegúrese de que no existe ninguna tensión en su garganta; relaje su cuello y sus mandíbulas y todos los músculos de su cara. Mantenga todo su cuerpo relajado, como está ahora, por un rato. Relájese más.

Ahora puede relajarse el doble solamente con respirar profundamente y expulsar el aire con lentitud. Céntrese en sus sensaciones evitando cualquier tensión que provenga del mundo exterior, respire profundamente y siéntase más y más pesado. Haga una inspiración profunda y expulse el aire muy lentamente…. Sienta la agradable pesadez que acompaña a la relajación….

En un estado de perfecta relajación, debería sentirse incapaz de mover un simple músculo de su cuerpo. Piense acerca del esfuerzo que necesitaría realizar para levantar su brazo derecho, vea si aparece alguna tensión en sus hombros o en sus brazos… Ahora decide no elevar su brazo para continuar relajado. Observe la liberación y desaparición de la tensión. Siga relajándose más y más profundamente.

Finalice como en ocasiones anteriores.

EL PODER DE LA IMAGINACIÓN:

También proponemos terminar esta relajación muscular utilizando la sugestión, gracias a la imaginación:

En un estado de perfecta relajación, deberías sentirte incapaz de mover un simple músculo de tu cuerpo. Piensa acerca del esfuerzo que necesitarías realizar para levantar tu brazo derecho, mira si aparece alguna tensión en tus hombros o en tus brazos… Ahora decide no elevar tu brazo para continuar relajada. Observa la liberación y desaparición de la tensión. Sigue relajándote más y más profundamente.

Ahora deja descansar tu cuerpo, tienes un nivel de relajación que te hace sentir muy bien, muy cómodo, a gusto.

Ahora quiero que te imagines una situación que te llene de paz y tranquilidad, vete a un lugar que sea tuyo, donde nadie te moleste, metete con todos los sentidos en esa situación, en ese sitio, ese rincón que solo tú conoces y donde nadie te interrumpe y disfruta de ese lugar, observa el cielo azul con nubes blancas de algodón, escucha el sonido de los pájaros o las olas si es que estás en el mar, siente el frescor de la brisa suave y que te acaricia la piel y el sol que templa y te da un calor suave y ligero, disfruta de esa escena que es solo tuya. Ya tienes tu cuerpo relajándose.

Para finalizar con la relajación cuenta mentalmente desde 3 hasta 0 y abre y cierra los dedos de las manos y los pies durante unos segundos, antes de incorporarte muy lentamente.

No dudéis en contactarnos para mas información sobre este tema o sobre los talleres de relajación en grupo que organizamos.