Cuando estemos en esta última fase es importante ponerse en marcha con nuevos hábitos y establecer la confianza en uno mismo para gestionar las emociones de la mejor manera posible. A pesar de poner énfasis en aplicar técnicas de regulación emocional, es totalmente normal que durante la cuarentena experimentamos diferentes emociones como rabia, dolor, tristeza, incertidumbre, ansiedad, miedo o irritabilidad, dado que estamos ante una situación de continua incertidumbre y falta de control. Por eso, permítete estar así y encuentra un espacio en el que te sientas cómodo para poder expresar estas emociones. 

Todas las emociones que vamos a experimentar durante esta situación tienen una función adaptativa en nuestro organismo ya que son necesarias para la supervivencia, por ello es imprescindible que para que estas emociones no se vuelvan disfuncionales, aprendamos a gestionarlas de forma sana.

Las podemos comparar con un mensajero que tiene la orden de entregarnos un paquete a casa del que depende nuestra vida y su trabajo es entregarlo y lo intentará de todos los modos posibles. Si no hacemos caso al mensajero y no le abrimos para recibir el paquete, nos cortará la luz y el agua para que salgamos de casa y así poder entregarlo; si no hacemos caso a las emociones negativas, surgirán como una explosión emocional. 

A continuación desde Áncora Gabinete de Psicología os vamos a ofrecer algunas pautas para poder gestionar mejor estas emociones.

1. Observa y reconoce qué está sucediendo en tu interior: Presta atención a tus sensaciones corporales, localízalas en las diferentes partes del cuerpo y designa de forma concreta los sentimientos señalando las sensaciones que se reflejan en nuestro cuerpo, en lugar de realizar una descripción general. (“Estoy sintiendo ansiedad, mi corazón late más fuerte, tengo dolor de estómago, estoy sintiendo presión en el pecho…”)
2. Pon nombre a tus emociones: identifica qué emociones están presentes en ti estos días: nerviosismo, tensión o agitación, temor, miedo, pánico, incertidumbre…; e identifica el nivel de intensidad que se experimenta.
3. Aceptación emocional: acepto y me permito tener esa emoción, “es normal sentirme así”. Aunque parezca sencillo y simple es muy importante automatizar este pensamiento normalizando y validando nuestras emociones, ya que si las sometemos a juicio estaríamos entrando en un círculo vicioso que facilita la intensidad de la emoción. 
4. Indaga y descubre el significado de esa emoción: Debido a toda la sobre-información a la que estamos expuestos a través de los medios de comunicación y las redes sociales, una de las emociones que con mayor frecuencia podemos experimentar es el miedo.

¿Qué es el miedo? El miedo es una emoción básica y primaria; una reacción saludable y necesaria ante situaciones amenazadoras y desconocidas. Esta emoción nos permite mantenernos alerta y realizar acciones para prevenir y minimizar los riesgos de la amenaza  desarrollando conductas de evitación o mecanismos de control y afrontamiento. El miedo se convierte en un problema cuando es disfuncional y nos consigue paralizar o bloquear.

5. Pon freno al contagio del miedo: este miedo se contagia mediante los medios de comunicación por lo que:

• Usa fuentes de información oficiales y científicas: Ministerio de Sanidad, Organismos Oficiales, Organización Mundial de la Salud, Colegios Profesionales…
•  Evita alimentarte de miedo estando permanentemente conectado; este exceso de información aumentará tu sensación de malestar emocional y descontrol. (si quieres estar informado, una hora es suficiente)

6. Busca y desarrolla tus recursos: el miedo se produce cuando hay un desequilibrio entre la amenaza que enfrentamos y los recursos con los que contamos. Potenciar y desarrollar tus recursos externos e internos te hará minimizar tus miedos.

-Potencia tus recursos externos: evita la sobre-información, crear rutinas, realizar deportes, actividades relajantes, desarrollar la creatividad, emplear el tiempo libre en practicar algún instrumento, aprender inglés o apuntarte a cursos online.

– Potencia tus recursos internos:

1. Reduce tus miedos con datos realistas y experiencias de situaciones similares (enfermedades superadas a lo largo de la vida).

2. Gestiona tus pensamientos obsesivos: lo primero que puedes hacer es intentar no retenerlos. Está demostrado que cuando se intenta no pensar en algo, se vuelve más intenso ya que el cerebro se centra en recordar lo que no debe pensar. Imagínate que tenemos tres vasos comunicantes, el primero con la respuesta cognitiva (lo que pensamos), el segundo con la respuesta fisiológica (lo que sentimos: taquicardia, dolor de estómago…) y por último la respuesta motora (como nos comportamos). Si presionamos uno de los vasos, en este caso sería el pensamiento, los otros dos vasos se desbordarían, es decir, incrementarían las sensaciones fisiológicas (sudores, taquicardias, presión en el pecho…) y por lo tanto el comportamiento (escape, evitación…)

3. Mantén tu cuerpo y mente: calma tu mente con técnicas de relajación/meditación y realiza ejercicio físico.

4. Utiliza tu sentido del humor para alejar el miedo.(Por ejemplo desconectar viendo películas de humor, monólogos, memes etc…)

5. Identifica y acepta tus sentimientos (impotencia, tristeza, angustia, confusión, enfado, miedo, etc.) Para aceptar estos sentimientos es muy importante recalcar una frase automática “Es normal sentirme así ya que todas las emociones que estoy sintiendo son adaptativas a pesar de que sean desagradables”.  Esto ayuda a que la intensidad de la emoción sea menor ya que la escucho y no la evito. Además para gestionar y procesar bien las emociones es importante verbalizarlas en voz alta. Cuenta a alguien cómo te sientes y si la angustia persiste consulta con un profesional. 

6.  Evita el consumo de tóxicos para lidiar con los pensamientos catastrofistas ya que pueden aparecer con mayor frecuencia e intensidad.

7.  Propicia la conexión entre el cerebro emocional con el racional mediante medidas de afrontamiento como atender a informaciones que generen emociones positivas, centrarse en las habilidades o fortalezas que sirvieron en otras circunstancias en nuestro pasado y por último canalizar el miedo utilizándolo como motivación para establecer rutinas de autocuidado razonables.

Es importante que tratemos de seguir estas recomendaciones para mantener un nivel de calidad de vida adecuado que nos permita gestionar esta situación lo mejor posible. No obstante, si consideras que no estás siendo capaz de llevarlas a cabo, o quieres más información sobre cualquiera de estas pautas, no dudes en contactarnos. Desde casa, en Áncora Gabinete de Psicología seguimos trabajando.